Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przerwy 120s? 90s? między seriami oczywiście... Radzę 120 sekund, jezeli już stoisz ze stoperem w ręce. Triceps: 1.Francuskie wyciskanie leżąc gryfem łamanym 12-10-8-6 2. Pompki w [...]
Wrzucam mój trening po waszych poprawkach. jak coś jest nie tak, prosze o koment, jak jest git... to tez :D :D PONIEDZIAŁEK: Klatka (priorytetem jest definicja górnej i przymostkowej części klatki!) - Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/8/6/4 (progresja) - Rozpiętki na skosie głową do góry(co 2 [...]
1.Poniedziałek (klatka, triceps) klatka: - wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6 (progresja) - wyciskanie sztangi leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6 - rozpiętki na maszynie 12/10/10/8 triceps: - PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8 - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8 - pompki w podporze tyłem z [...]
piątek BarKI I Przedramie barki -wyciskanie sztangi stojac z przed glowy: 4 serie 12-10-8-8 -Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia : 3x10 przerwa 1,5min -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie : 3x10 przerwa 1,5min przedramie -unoszenie przedramion ze sztanga stojac,nachwyt: 3x20 przerwa 2min sroda:plecy , biceps -wiosłowanie sztanga w opadzie 4 [...]
[...] 5sek w szczycie 2. podciąganie/opuszczanie nachwyt wąsko 2x10-12 +3xdropset 2min 3. przyciąganie sztangielek do brody 3x4-6 1min przerwy przytrzymać 5sek w szczycie 4. unoszenie bokiem ramion w odchyleniu 2x10-12 +3dropsety 2min 5.Uginanie ramion ze sztanga 3x5x1 clusters 2min Będę się starała, żeby trening mieć faktycznie 5x w tygodniu – [...]
[...] 2x plecy podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 2x szrugsy 2x tric wyciskanie francuskie sztangi lezac 2x wyciskanie francuskie sztangielek stojac 2x barki unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x wyciskanie sztangi przed siebie 2x nogi przysiady ze sztanga na barkach 2x wspiecia na [...]
Odświeżam temat po dość długim czasie spowodowanym brakiem internetu. Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : ok 63 kg Wzrost : 173 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : pół roku nieregularnych treningów od stycznia regularne 4 razy w tygodniu Uprawiane inne sporty : Rekreacyjnie jazda na rowerze Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]
Od poniedziałku jade na treningu poprawionym przez raptora i musze powiedzieć że np czuje dłużej pompe po treningu:) Martwi mnie tylko mała ilość serii na triceps:) Oto plan: Pon(klata+tric) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15-12-10-8-8 {progresja} Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12-10-8 {progresja} WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
Ostatni wcześniej fbw coś w tym stylu ale często zmieniane wyciskanie sztangi w leżeniu wyciskanie sztangi za kark przyciąganie wyciągu za kark modlitewnik Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja prostowanie ramion w dół na wyciągu górnym + brzuch i nogi a potem taki lipny split 4 dniowy a potem Poniedziałek-Czwartek [...]
Bede Robił Taki Trening Troche Go Poskracam na Moj Staż Zabiore 1 cwiczenie z klatki i tam inne. A co do diety nie mam jak zrobic diety wiec bedzie wystarczało jak bede jadł nabiał ryz makarony jogurty banany pomidory piersi kurczaka ? zero slodzyczy tylko jak cos to serek?Jesli komuś sie chce to moze mi go skrocic.Ja lece na trening bo po [...]
[...] 3x10 4: martwy ciag: 3x10 Biceps: 1: uginanie ramion ze sztanga lamana: 3x8 2: uginanie chwytem molotkowym lub normalnym sztangielki w siadzie:3x10 piatek: Barki: 1: unoszenie sztangielek nad glowa 3x10 2: unoszenie sztangielek bokiem 3x10 3: unoszenie sztangielek w przod 3x8 Nogi: 1: przysiady ze sztanga 4x10-12 ruchow 2: uginanie nog [...]
[...] wiem czy takie serie moga byc :P ale to ty juz ocenisz - TUTAJ STAŁA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ 2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie 12,10,8,6 - TO ILE W KOŃCU TYCH SERII? 3. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 3 serie po 10 4. szrugsy 4 serie 12 - DAŁBYM TROCHĘ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ Nogi 1. Przysiady ze sztanga 4*12,10,8,8 2. wyciskanie [...]
[...] powt. Piątek: Nogi Przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie - 12-10-8 powt. Wykroki z hantelkami - 3 serie - 12-10-8 powt. wycisk na sownicy - 3 serie - 12-10-8 powt unoszenie nog siedzac na maszynie 3 serie 12-10-8 Wspięcia na palcach stojąc - 3 serie - 10-12 powt. Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie - 8 powt. Unoszenie [...]
dla ulatwienia dodam ostatnie 2 treningi Split: 6tyg dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki skos 3x 12-10 1.Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń 3. górny wyciąg z liną3x 12-15 dzień II plecy + biceps 1. [...]
to tak.. masz na klatę 24 serii chyba zauważyłeś co nie? trening nie polega na tym by robić wszystkie ćwiczenia na daną partie jakie znasz.. podobnie tricek, barki i biceps też za dużo serii.. ja bym robił tak: Wtorek: Klatka i triceps: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,8,8x Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12,10,8,8x Wyciskanie [...]
[...] w ręku 12,10,10,8 powt. (obroty) Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki siedzac 10,8,8,6 powt. - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10,8,8,6 powt. - unoszenie ramion prostych ze sztanga 12,10,8,8 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gorę 12,10,10,8 powt. PIĄTEK: Przedramię + Nogi + Brzuch Przedramię: - [...]
Rampa zamknięta - to chyba wymysł kogoś kto lubi się posługiwać "modnym" słownictwem. To jest nic innego jak trening ze stałą liczbą powtórzeń i określoną z góry liczbą serii - a nie rampa - która takich ograniczeń co do ilości serii nie wprowadza. Sam ćwiczący wie jaki ma max na określonym RM i pod to dobiera ciężary żeby nie było serii za dużo [...]
Chciałem się też zapytac czy ten plan jest dobry?? Poniedziałek: Plecy: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:12/10/10 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie [...]
Wziąłem trening z innego tematu o treningach 3 dniowych i troche zmieniłem, czy ten trening jest ok ?? PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-8-8-6 Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-8 Rozpiętki płasko 12-12-10-8 TRICEPS (11) Wyciskanie „francuskie” sztangi poziomo 12-10-8-8 Wyciskanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
